Cardio

Cardio adından da belli olduğu gibi kalp atımı ile alakalı bir durumdur. Nabız atım sayısının egzersiz boyunca değiştirilmesi suretiyle kan akış hızına müdahale etmektir. Kan akış hızı kas gelişimi ve yağ yakımı için en önemli unsurlardandır. Karın kaslarının meydana çıkarılması için yine Cardioya mutlaka başvurmamız gerekmektedir.

Cardio Yapılmalı mıdır?

Cardio egzersiz programına mutlaka eklenmelidir. Ağırlık çalışmasıyla ilgilenenlerin genel olarak yaptığı hata kütle alma diğer bir adıyla bulk dönemi denilen evrede Cardio yapmayı ihmal etmektir. Bu dönemde dahi Cardio çalışma programımıza haftada 3-4 kez eklenmelidir. Bu durum kalp atım hızını arttıracaktır. Böylece spor esnasında hızlı kan dolaşımı ile birlikte aldığımız gıdaların kana taşınması hızlanacaktır.

Ayrıca bu çalışma döneminin sıkıntısı, spor esnasında nabız hızlanmaması sebebiyle iştah kapanması, yeterli beslenememe gibi sıkıntılardır. İşte Cardio çalışmaları öncelikle spordan sonra iştahımızın artmasını sağlayacak, böylece ihtiyacımız olan besinleri çok daha iyi bir şekilde elde etmiş olacağız.

Cardio Egzersizlerinin Faydaları

Cardio egzersizleri öncelikle kan dolaşımının hızlanmasını sağlar. “Kan dolaşımı” kilo almanın, kilo vermenin, büyüme hormonu salgılamanın, kas gelişiminin temel unsurudur. Evet Cardio yapmak çoğu kişinin sevmediği hatta kimilerinin nefret ettiği birşeydir. Ağırlık çalışmaları yüklenme şekli olarak kısa sürelerle yapılan egzersizlerdir. Hedef olarak kendimize bir ağırlık ve tekrar sayısı belirler ve bunu başardığımızda karşılığını direk olarak görüntümüzle alırız.

Ancak Cardio bundan çok farklı bir egzersiz şeklidir. Belirli bir süre boyunca sabit hızda ya da hız değiştirerek düzenli bir yüklenme demektir ki bu durum bizim düzenli olarak çalıştırmış olduğumuz kas lifi tipine terstir. Ama şunu belirtmek zorundayım ki olmazsa olmaz bir egzersizdir.

Cardio yapmayı sevmiyor olabilirsiniz ama Cardio yapmak zorundasınız. Haftada kaç gün yapacağınız ya da günün hangi saatlerinde yapacağınız amacınızla alakalı bir durumdur. Çünkü Cardio yapmak enerji ihtiyacını yağlardan karşılamak demektir. Bu durum enerji stoklarımızı büyük çoğunlukla kullanmak dolayısıyla ciddi boyutta bir açlık hissi demektir. Böylece spordan sonra çok daha fazla beslenebilmek ve ihtiyacımızı giderebilmek demektir.

Cardio sonucunda yağlar kullanıldığından dolayı kasların arasında ve çevresinde bulunan yağların yok olması bize daha sıkı ve diri kaslar sağlayacaktır. Aynı zamanda yağların kullanımı sonucunda açığa çıkan enerji miktarı da daha yüksek olacaktır. Bu durum daha çok çalışabilmek ve sonucunda daha çok gelişebilmek olarak dönecektir.

Cardio Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Cardio çalışmaları planlandığı şekilde yapılmalıdır. Yani şunu demek istiyorum; ağırlık çalışmalarında zamanımız kısıtlı ise şiddeti arttırarak süre azaltmasına gidebiliriz. Setlerde kullandığımız ağırlıkları arttırabiliriz, hareketin daha yavaş yapılmasını sağlayabiliriz, hareketleri compound yani bileşik hareketlerden seçerek tek hareketle birkaç kası çalıştırma yoluna gidebiliriz.

Ancak Cardioyu süreyi kısaltmak maksatlı şiddetlendirmek uygun olmayacaktır. Çünkü egzersiz aerobikten anaerobiğe doğru kayacaktır. Bu durum kas artışı istediğimiz bir dönemde kas kaybı olarak sonuçlanabilir. Planladığımız şekil ne ise o şekilde yapmalıyız. Eğer süremiz yeterli değil ise sıkıştırarak farklı durumlara yol açmaktansa yapmamak daha uygundur. Gerekirse farklı bir zamana erteleyebiliriz.

Bu egzersizlerde önemli husus nabız hızıdır. Nabız hızı aerobik bölgenin dışına çıkmamalıdır. Yani %70 civarında egzersizler yapılmalıdır. Tempo arttırıldığında anaerobik bölgeye geçilmiş olur ki bu sürekli yapılmaması gereken bir durumdur. Nabzımızın %70 civarında dolaşmasını hesaplamak zor geliyor ise nefes testi yapabiliriz. Bu teste konuşma testi diyenler de vardır. Testin yapılışı şu şekildedir:

Egzersiz esnasında konuşmaya çalışırız. Çok rahat bir şekilde konuşabiliyorsak tempomuz yavaş demektir. Hiç konuşamıyorsak tempomuz hızlı demektir. Tempo düşürmeliyiz. Egzersiz esnasında çok uzun cümleler kuramamalıyız ancak konuşabilmeliyiz.

Cardio Egzersizleri ve Yakılan Kaloriler

Vermiş olduğumuz Cardio çalışmasında bu sıralamaya dikkat ederek 20-30 dakika boyunca devam edin. Gün içerisinde herhangi bir alet kullanmadan bu tip yoğun bir çalışma yapmak istiyorum diyorsanız bunun için de sizlere birkaç öneri verebiliriz. Bulunduğunuz apartman veya çok merdivenli bir yerde en üst kata kadar en son hızınızda çıkıp sonrasında aşağı inip ve tekrar son hızda yukarı çıkarak bu çalışmayı yapabilirsiniz.

Cardio çalışmalarında en çok yapılan hata bu anlattığımız düşük yoğunluktaki Cardio antrenmanlarıdır. Birçok kişinin hala bilmediği ve tekrarladığı bu hatalar kilo verme etkinizi minimum seviyeye indiriyor.