Biceps kasları iki farklı kısımdan oluşur ve diğer kaslara oranla küçük bir kas grubudur. Bu yüzden Biceps (önkol) antrenmanları kesinlikle uzun tutulmamalı ve gereğinden fazla set içermemelidir. Nitekim diğer kaslarımızı (sırt kanat vs.) çalıştırırken biceps kaslarımızın da büyük oranda çalıştığını fark ederiz.
Profesyoneller genelde biceps (önkol) antrenmanlarını sırt çalıştığı günlerin sonuna koyarlar. Çünkü sırt çalıştığınız gün ön kollarınız oldukça ısınır hatta bazen patlayacak kıvama kadar gelebilir. Bu zaman bicepslerinizin çalıştırabileceğiniz en ideal zamandı. Asıl bicepsleri geliştiren normal kol antrenmanı değil sırt çalıştığınız günlerde önkolunuza uyguladığınız kuvvetten ötürüdür. Bazı profesyoneller bu yüzden sırt antrenmanlarından sonra biceps antrenmanlarını yaparlar. Çok fazla set içermeyen biceps antrenmanları sırt antrenmanlarından sonra size büyük önkollara sahip olmanız için yardımcı olacak.
Önkollarınız çok kolay bir şekilde over-trained (zayıflama) olabileceğinden yeni başlayan vücut geliştiriciler (body builder) biceps antrenmanlarını oldukça hafif kilolarla yapmalıdır ve ağırlıkları belirli bir program çerçevesinde azar azar yükseltmelidir. Bicepsleriniz büyümesi için sürekli aynı hareketleri yapmaktan kaçının. Unutmayın şaşıran kas kütlesi daha çabuk gelişir.
